Да хапваш балансирано и здравословно е лесно – примерно меню
Автор Ивелина Боиклиева, основател на онлайн бутик за ароматерапия Givelin
Днес реших да ви споделя 3 мои любими рецепти, които включвам в режима си често.
От тях можем да си направим цяло дневно меню, тъй като имаме закуска, основно ястие и снак. Да сме във форма и да се чувстваме добре може да е наистина вкусно и без глад.
Можете да разгледате и нашите 11 супер съвета за здравословно отслабване.
Водещо в желанието ми да се храня здравословно – наистина да успявам така да организирам ежедневието си – е планирането. А когато изградим този навик, отнема дори още по-малко време, тъй като вече знаем кои са любимите ни ястия, които ротираме. Имаме основните хранителни продукти у дома (по-трайните) и просто добавяме липсващите. Аз го правя горе долу два пъти в седмицата.
Основните правила за зареждане на здравословен хладилник (балансирано меню):
Трайни продукти като ориз, макарони (желателно пълнозърнести), консерва риба тон, царевица, киноа, зехтин и подобни имам обикновено налични.
Малотрайни – които зареждам 1-2 пъти в седмицата – яйца, кисело мляко, ядково мляко или прясно мляко без лактоза, плодове и зеленчуци, риба, пилешко – гледам да са пресни, особено месо се старая да взимам в самия ден, в който е в менюто.
И така, ето един примерен ден с моите любими рецепти, но преди това нагледно как изглежда менюто. Признавам си, че имам силен апетит към сладко и в тази връзка предложения снак е истинска радост за небцето ( но контролирам този апетит и с редовен прием на Fit&Active essential tea за по-сигурно).
Мюсли в чашка
Не обичах този тип закуска, затова постоянно търся варианти как да я направя по-вкусна и наистина приятна за мен. Тази рецепта мина двоен тест- освен, че аз я одобрих, голямото ми дете поиска да я опита и да й направя и на нея порция.
Необходими продукти за 1 порция (406 ккал)
100 гр. кисело мляко
30 гр. мюсли с шоколад
30 гр. растителен протеин
50 гр. горски плодове
10 гр. орехи
10 гр. пчелен мед
Приготвяне:
Можете да смесите протеина с киселото мляко, а останалите продукти да наредите на слоеве – слой мляко, слой мюсли, слой плодове и т.н. опитайте този вариант, защото при мен лично радва небцето и усещането е съвсем различно от предварително смесени всички тези съставки.
Салата с печена сьомга и покълнала киноа
Необходими продукти за 2 порции (690 ккал):
300 гр. печено филе от сьомга
100 грама покълнала киноа (в сурово състояние е около 50 гр.)
200 гр. краставица
400 гр. домати
100 гр. червена чушка
Лук, зехтин, сол, сок от лимон, пресен магданоз
2 филии пълнозърнест хляб (по една филийка на порция)
Приготвяне:
Филето от сьомга го изпичащ с малко сол и черен пипер.
Киноата я накисвам предната вечер и на сутринта е покълнала (по учебник отнема около 4 часа самото покълване).
Смесваме всички съставки и добавяме филийка към порцията по желание.
Снак
Любимият ми снак е Оризовка с крем от тахан, мед и извара. Това е и най-вкусният вариант на ястие с извара, което съм опитвала. Освен това се прави бързо и съдържа необходимите макронутриенти и енергия за следобеден снак.
Необходми продукти за 2 порции (380 ккал)
7-8 оризовки
50 гр. мед
50 гр. тахан (ползвам бадемов, лешников или сусамов, според наличността)
50 гр. извара
Смесваме тахана с мед и извара и си намазваме върху оризовките. Ммм, вкусотия.
Въвеждам любимите си рецепти в MyFitnessPal, така че да имам идея от калорийния прием и макросите, за да поддържам балансирано менюто.
За моите размери, се целя в калориен прием около 1500 ккал, така че основно хранене обикновено ми е 350-400 ккал. За деня имам един следобеден снак обикновено.
Опитайте и споделете коя рецепта ви стана любима.
Бон апети!
