Хранене при инсулинова резистентност: примерно меню за един ден

Накратко

• При инсулинова резистентност целта е кръвната захар да се покачва плавно след хранене, без резки скокове и спадове.
• Това се постига с протеин на всяко хранене, много зеленчуци, умерени порции бавни въглехидрати и малко полезни мазнини.
• Не е нужно да броите калории. Достатъчно е да подреждате чинията по един и същ начин.
• По-долу ще намерите примерно меню за цял ден и списък с храни за всеки ден и за по-рядко.

Ако още не сте сигурни какво е инсулиновата резистентност и как се разпознава, започнете от статията Инсулинова резистентност при жените: признаци, причини и какво помага.

Принципът на чинията

Най-лесният начин да се храните добре при ИР е да не мислите за грамове, а за пропорции. Използвайте ръката си като мярка:

• Протеин: колкото дланта ви. Яйца, пилешко, пуешко, риба, извара, кисело мляко, сирене, леща, нахут.
• Зеленчуци: половината чиния. Салати, задушени или печени зеленчуци, супи. Тук количеството може да е голямо.
• Бавни въглехидрати: колкото свития ви юмрук. Пълнозърнест хляб, елда, кафяв ориз, овесени ядки, картофи с кората, бобови храни.
• Мазнини: колкото палеца ви. Зехтин, авокадо, ядки, семена.

Редът също има значение. Започнете храненето със зеленчуците и протеина, а въглехидратите оставете за накрая. Така покачването на кръвната захар е по-плавно.

Примерно меню за един ден

Закуска

Омлет от 2 яйца със спанак и домати, филия пълнозърнест хляб, няколко маслини.

Вариант без яйца: кисело мляко с 2 супени лъжици овесени ядки, шепа горски плодове и супена лъжица смлени ленени семена.

Междинно хранене (ако сте гладни)

Извара или скир с няколко ореха. Или ябълка с лъжица фъстъчено масло без захар.

Обяд

Пилешко филе на скара, голяма салата от зелени листа, краставица и чушки със зехтин, 3-4 супени лъжици елда или кафяв ориз.

Вариант без месо: леща яхния със зеленчуци и голяма салата.

Следобед

Шепа бадеми и чаша айрян. Или зеленчукови пръчици с хумус.

Вечеря

Печена риба (сьомга, скумрия или пъстърва) със задушени броколи и тиквички, полита със зехтин и лимон. Ако денят е бил активен, добавете малък печен картоф с кората.

Напитки

Вода, билков чай, кафе без захар. Подсладените напитки и соковете вдигат кръвната захар много бързо, дори натуралните.

Храни за всеки ден и храни за по-рядко

Всеки ден

• зеленчуци от всякакъв вид, особено листни, кръстоцветни (броколи, зеле, карфиол) и чушки;
• яйца, риба, пилешко, пуешко, извара, кисело мляко;
• бобови храни: леща, нахут, боб;
• зехтин, авокадо, ядки, семена;
• горски плодове, ябълки, круши, цитруси, в рамките на основно хранене.

По-рядко и в малки количества

• бял хляб, бели тестени изделия, бял ориз;
• сладкиши, бисквити, шоколад с много захар;
• сокове и подсладени напитки, включително „фитнес“ и „диетичните“ варианти със захар;
• колбаси и преработени меса;
• сушени плодове в големи количества.

Нищо не е забранено завинаги. Ако ядете от тези храни, правете го след основно хранене, а не на гладно, и в малка порция.

5 практични съвета

1. Не пропускайте закуската, ако вечер преяждате. Протеинът сутрин намалява глада следобед.
2. Гответе за два дни. Печено пиле или тенджера леща стигат за обяд и вечеря на следващия ден.
3. Разходка след хранене. 10-15 минути след обяд или вечеря помагат на тялото да използва глюкозата.
4. Плодовете след хранене, не на гладно. Така имат по-малък ефект върху кръвната захар.
5. Носете си храна. Повечето „грешни“ хранения стават, когато сме гладни и няма какво друго.

Кога е нужен специалист

Това меню е пример за здравословно хранене и подхожда на повечето жени с инсулинова резистентност. Ако имате диабет, приемате лекарства за кръвна захар (например метформин или инсулин), бъбречно заболяване или сте бременна, храненето трябва да се съгласува с вашия лекар.

Първа стъпка

Едно меню е добро начало, но най-трудно е да се храните така всеки ден, без да мислите какво да сготвите. Безплатният план „7 дни в Зоната без блокове“ ви дава меню за цяла седмица, 8 готови рецепти в два варианта (с птиче месо или вегетариански с риба) и изчислени порции, за да не смятате нищо.

---

Тази статия е с образователна цел и не замества консултация с лекар.