Напълняване по време на менопауза: защо коремът расте и какво реално помага

Накратко

• Около менопаузата много жени качват килограми, дори без да променят храненето си. Най-често мазнините отиват към корема.
• Основните причини са спадът на естрогена, загубата на мускулна маса, по-лошият сън и по-високият стрес.
• Строгите диети работят по-слабо от преди, защото тялото пази енергия, а гладът е по-силен.
• Най-голям ефект имат протеинът, силовите упражнения, сънят и редовното хранене. Хормоналната терапия е въпрос, който се обсъжда с гинеколог.

Какво се случва в тялото

Менопаузата не идва за една нощ. Години преди последния цикъл (перименопаузата) нивата на естроген започват да се колебаят и после трайно да падат. Това променя няколко неща наведнъж.

Мазнините сменят мястото си. Докато естрогенът е висок, тялото складира мазнини основно по бедрата и ханша. Когато той спадне, складът се мести към корема и около вътрешните органи. Затова много жени казват, че теглото е почти същото, а дрехите в кръста вече не стават.

Мускулите намаляват. След 40-ата година губим мускулна маса всяка година, а около менопаузата процесът се ускорява. По-малко мускули означава по-малко изразходвана енергия в покой и по-слаба реакция на инсулина.

Сънят се влошава. Горещите вълни и нощното изпотяване прекъсват съня. След лоша нощ хормоните на глада се покачват и на следващия ден ядем повече, най-често сладко и тестено.

Инсулинът работи по-трудно. Спадът на естрогена и мазнините около корема влошават чувствителността към инсулин. Ако искате да разберете повече за този механизъм, вижте статията ни за инсулиновата резистентност при жените.

Изследвания, които проследяват жени в продължение на години, показват, че в този период теглото се покачва средно с около половин килограм годишно. На пръв поглед е малко, но за 10 години се събират 5 килограма, повечето около корема.

Защо старите диети спират да работят

Много жени правят това, което е работило на 30: режат храната рязко. В менопаузата това често води до обратен ефект:

• силният глад и умората водят до преяждане вечер;
• при малко протеин тялото губи още мускули, а не мазнини;
• след диетата килограмите се връщат по-бързо, отколкото са свалени.

Целта на този етап е друга: да запазите мускулите, да подобрите съня и да храните тялото редовно. Тогава мазнините започват да намаляват постепенно и не се връщат.

Какво реално помага: 4 опори

1. Протеин на всяко хранене

Протеинът пази мускулите и засища най-дълго. Ориентир е порция колкото дланта ви на всяко основно хранене: яйца, риба, пилешко, извара, кисело мляко, сирене, леща, нахут. Ако закуската ви е само кафе и филия, тук е най-лесната промяна.

2. Силови упражнения 2-3 пъти седмично

Разходките са полезни, но не спират загубата на мускули. За това са нужни упражнения със съпротивление: ластици, гирички, клекове, упражнения със собствено тегло. 20-30 минути, 2-3 пъти седмично, са достатъчни за начало. Силовите упражнения пазят и костите, които след менопаузата стават по-крехки.

3. Сън като част от плана

Хладна спалня, леки дрехи, без кафе след обяд и по-ранна, по-лека вечеря помагат при нощните изпотявания. Ако горещите вълни пречат на съня почти всяка нощ, споменете го на лекаря си. Това не е нещо, което трябва просто да се изтърпи.

4. Редовно хранене вместо гладуване

Три основни хранения и едно междинно, ако ви трябва, по едно и също време всеки ден. Чинията: половината зеленчуци, четвърт протеин, четвърт бавни въглехидрати (пълнозърнести храни, бобови, картофи с кората). Така кръвната захар остава по-стабилна, а вечерният глад е по-слаб.

Ако сте над 60 и готвите за цялото семейство, полезна е книгата „Сготви за минути“. В нея има 65 рецепти за под 30 минути, балансирани с достатъчно протеин и фибри, с продукти от близкия магазин, както и справочник за протеина с количества за над 20 ежедневни храни.

Чести въпроси

Помага ли хормонозаместителната терапия за теглото?

Хормоналната терапия може да облекчи горещите вълни и съня и при някои жени помага коремът да не расте толкова. Тя не е средство за отслабване и не е подходяща за всяка жена. Решението се взима с гинеколог след преглед и изследвания.

Трябва ли да спра въглехидратите?

Не. Изключването на цели групи храни рядко издържа дълго. Важни са видът и количеството: повече бавни въглехидрати, по-малко бяло брашно и захар, умерени порции.

Колко бързо ще видя резултат?

Първо се подобряват енергията, сънят и гладът, обикновено за 2-3 седмици. Обиколката на талията започва да намалява след 4-8 седмици. Мерете талията веднъж седмично, тя показва напредъка по-точно от кантара.

Кога да потърсите лекар

Консултирайте се с гинеколог или личен лекар, ако:

• качвате килограми бързо, без промяна в храненето;
• имате силна умора, косопад, усещане за студ или подуване, което може да е признак на проблем с щитовидната жлеза;
• горещите вълни и безсънието пречат на ежедневието ви;
• имате кървене след като цикълът е спрял за повече от година.

За пълната картина на промените в този период прочетете и Менопауза симптоми: какво да очакваме и как да се справим.

Първа стъпка

Ако искате да започнете без да мислите какво да готвите, вземете безплатния 7-дневен план „Сбогом на коремните мазнини“. В него има меню за всеки ден с точни порции, ястия за 15 минути и продукти от всеки магазин, съобразени с нуждите на жената в менопауза.

---

Тази статия е с образователна цел и не замества консултация с лекар.