Инсулинова резистентност при жените: признаци, причини и какво помага

Накратко

• Инсулиновата резистентност (ИР) е състояние, при което клетките реагират по-слабо на инсулина и тялото започва да произвежда повече от него.
• Най-честите признаци са мазнини около корема, глад малко след хранене, сънливост следобед и трудно сваляне на килограми.
• Диагнозата се поставя от лекар, след изследвания на кръвна захар и инсулин.
• Храненето, движението и сънят имат силен ефект, особено ако се започне рано.

Какво е инсулинова резистентност

След всяко хранене кръвната захар се покачва и задстомашната жлеза отделя инсулин. Инсулинът работи като ключ: отваря клетките, за да приемат глюкозата и да я използват за енергия.

При инсулинова резистентност ключът започва да „засяда“. Клетките реагират по-слабо, затова тялото отделя все повече инсулин, за да постигне същия ефект. Дълго време кръвната захар може да изглежда нормална, но инсулинът е постоянно висок. А високият инсулин казва на тялото да складира, а не да изгаря мазнини.

Това обяснява защо много жени с ИР казват едно и също: „Ям малко, движа се, а теглото не мърда.“

8 признака, които жените често пропускат

Нито един от тях сам по себе си не означава ИР. Ако обаче разпознавате три или повече, си струва да говорите с лекар.

1. Мазнини, които се трупат основно около корема и талията, дори когато ръцете и краката са слаби.
2. Глад 1-2 часа след хранене, особено след ястие с много хляб, паста или сладко.
3. Силна сънливост или мъгла в главата след обяд.
4. Желание за сладко, което е трудно за контрол, най-често следобед и вечер.
5. Тъмни, кадифени петна по кожата на врата, под мишниците или в слабините. Медицинското име е acanthosis nigricans.
6. Малки кожни израстъци (папиломи) по врата и в гънките на кожата.
7. Нередовен цикъл или поликистозни яйчници (СПКЯ). Голяма част от жените със СПКЯ имат и инсулинова резистентност.
8. Трудно отслабване въпреки усилията, както и бързо връщане на килограмите след диета.

Защо се развива

ИР рядко има една причина. Най-често се събират няколко фактора:

• Наследственост. Диабет тип 2 при майка, баща или баба увеличава риска.
• Мазнини около органите в корема. Те са хормонално активни и пречат на действието на инсулина.
• Малко движение и малко мускулна маса. Мускулите са основният „потребител“ на глюкоза.
• Хронично недоспиване и стрес. Високият кортизол вдига кръвната захар.
• Хормонални промени. СПКЯ, бременност и годините около менопаузата са периоди с по-висок риск.
• Хранене с много бързи въглехидрати и малко протеин и фибри.

Кои изследвания да поискате от лекар

Самата диагноза се поставя от ендокринолог или личен лекар. Полезно е да знаете кои изследвания обикновено се назначават, за да зададете точните въпроси:

• Кръвна захар на гладно
• Инсулин на гладно
• Индекс HOMA-IR. Изчислява се от двете стойности по-горе. Лабораториите и лекарите използват различни гранични стойности, затова тълкуването оставете на лекаря.
• Гликиран хемоглобин (HbA1c), който показва средната кръвна захар за последните около 3 месеца.
• Обременяващ тест с глюкоза (ОГТТ), често с измерване на инсулина в няколко точки. Той показва как тялото реагира на захар в реално време.
• Липиден профил. Високите триглицериди и ниският „добър“ HDL холестерол често вървят заедно с ИР.

Какво помага: 4 промени с най-голям ефект

Добрата новина е, че ИР в ранен етап се влияе силно от начина на живот. Не е нужно всичко да се промени наведнъж. Тези четири стъпки дават най-много резултат за вложените усилия. Ако искате готов пример как да изглежда цял ден, вижте примерно меню при инсулинова резистентност.

1. Протеин на всяко хранене

Протеинът забавя покачването на кръвната захар и засища за по-дълго. Ориентир е порция колкото дланта ви: яйца, риба, пилешко, извара, кисело мляко, бобови храни.

2. Зеленчуците първи, въглехидратите последни

Редът в чинията има значение. Когато започнете със зеленчуци и протеин и оставите хляба, ориза или картофите за накрая, покачването на кръвната захар след храненето е по-плавно. Въглехидратите не са забранени. Изберете бавни източници (пълнозърнести храни, бобови, зеленчуци) и умерено количество, около един юмрук на хранене.

3. 10-15 минути движение след хранене

Кратка разходка след обяд или вечеря помага на мускулите да използват глюкозата веднага. Два или три пъти седмично силова тренировка, дори у дома с ластици, увеличава мускулната маса, а тя подобрява чувствителността към инсулин в дългосрочен план.

4. Сън и стрес

Една-две нощи недоспиване са достатъчни, за да се влоши реакцията на инсулина на следващия ден. Целта е 7-8 часа сън и поне един спокоен момент през деня, който е само ваш.

Чести грешки

• Плод или сок на гладно. Сутрин тялото реагира по-силно на захарта. По-добре е плодът да е след основно хранене.
• „Фитнес“ барове и „здравословни“ сладки. Много от тях съдържат почти колкото захар, колкото обикновен шоколад.
• Много строга диета. Резкият глад води до преяждане и стрес, а това влошава ИР.
• Пропускане на закуска и голяма вечеря. Равномерното хранене през деня е по-лесно за тялото.

Кога да потърсите лекар

Не чакайте, ако:

• имате няколко от признаците по-горе и диабет в семейството;
• цикълът ви е нередовен или подозирате СПКЯ;
• изпитвате силна жажда, често уриниране или необяснима умора;
• сте бременна или планирате бременност.

Лекарят ще прецени дали са нужни изследвания и дали освен промени в храненето е нужно и лечение.

Първа стъпка

Ако искате да започнете още тази седмица, без да смятате калории и грамове, вземете безплатния 7-дневен план „7 дни в Зоната без блокове“. В него има меню за всеки ден, готови рецепти и балансирани порции, подходящи при инсулинова резистентност.

---

Тази статия е с образователна цел и не замества консултация с лекар.