Диета Зоната: как работи балансът 40-30-30 и как да я спазвате без блокове

Накратко

• Зоната е хранителен подход на американския биохимик д-р Бари Сиърс. Всяко хранене съдържа протеин, въглехидрати и мазнини в съотношение около 40-30-30.
• Целта е кръвната захар и инсулинът да остават по-стабилни, гладът да е по-слаб, а енергията през деня да е равна.
• Класическата Зона работи с „блокове“, които много хора намират за сложни. Същият баланс може да се постигне и без смятане, с ясни количества за всяко хранене.
• Подходът е подходящ за жени с инсулинова резистентност, в менопауза или с трудно отслабване, но не е магическа формула. Резултатът идва от постоянството.

Какво е диетата Зоната

Д-р Бари Сиърс представя Зоната в книгата си „The Zone“ през 1995 година. Идеята му е проста: когато всяко хранене е балансирано, тялото не получава резки скокове на кръвната захар и инсулина. Така гладът и желанието за сладко намаляват, а енергията остава стабилна.

„Да си в зоната“ означава точно това състояние: нито гладен, нито тежко преял, с ясна глава и без следобедна умора.

Какво означава 40-30-30

Съотношението се отнася за калориите във всяко хранене:

• 40% от въглехидрати, предимно зеленчуци, плодове, бобови храни и пълнозърнести храни;
• 30% от протеин, например яйца, риба, птиче месо, извара, кисело мляко;
• 30% от мазнини, предимно зехтин, ядки, авокадо.

В сравнение с типичното хранене това означава повече протеин, по-малко нишесте и захар и умерено количество полезни мазнини. Важното е, че балансът се търси във всяко хранене, а не само като средно за деня.

Какво са блоковете и защо затрудняват

В класическата Зона храната се измерва в блокове:

• 1 блок протеин е около 7 г протеин;
• 1 блок въглехидрати е около 9 г въглехидрати;
• 1 блок мазнини е около 1,5 г добавена мазнина.

Всеки човек изчислява колко блока са му нужни на ден (за повечето жени около 11) и ги разпределя в 3 основни хранения и 2 междинни. Методът е точен, но изисква таблици, кантар и много смятане. Затова много жени започват с ентусиазъм и се отказват след седмица-две.

Зоната без блокове: същият баланс, без смятане

Вместо да броите блокове, можете да следвате няколко ориентира за всяко основно хранене:

• Протеин: 20-30 г, приблизително порция колкото дланта ви;
• Въглехидрати: 30-40 г, броени без фибрите, например голяма порция зеленчуци плюс малка порция бобови или пълнозърнести храни;
• Мазнини: 10-15 г, например лъжица зехтин или шепа ядки;
• Фибри: колкото повече зеленчуци, толкова по-добре.

Междинните хранения са половината от това. Например кисело мляко с няколко ореха или ябълка с парче сирене.

Ако съберете тези количества, ще видите, че се получава почти точно 40-30-30. Разликата е, че мислите за чинията, а не за таблицата.

Ако не искате да сглобявате чинията сами всеки път, има и по-лесен начин: рецепти, в които балансът вече е изчислен. На този принцип е изградена книгата на Ивелина Боиклиева „Зоната без блокове и сметки“. В нея има над 55 рецепти с позната храна за закуска, обяд, вечеря и междинни хранения, с порции, балансирани по протеин, въглехидрати и мазнини. Не броите блокове и калории, просто готвите.

Примерен ден по Зоната

Закуска: омлет от 2 яйца и 2 белтъка със спанак и домати, филия пълнозърнест хляб, няколко маслини.

Междинно хранене: кисело мляко с шепа горски плодове и 3-4 ореха.

Обяд: пилешко филе на скара, голяма салата със зехтин, 3-4 супени лъжици леща или нахут.

Следобед: ябълка и парче сирене колкото кибритена кутийка.

Вечеря: печена сьомга или пъстърва с броколи и тиквички, малко зехтин и лимон.

Ако ви трябват още идеи, вижте и примерното меню при инсулинова резистентност. Принципът на чинията там е същият.

Зоната за цялото семейство

Една от най-честите причини жените да се откажат е, че готвят отделно за себе си и отделно за семейството. Балансът по Зоната не изисква специални продукти, затова едно и също ястие може да сложите на масата за всички. Разликата е само в порциите: мъжете, децата и по-активните членове на семейството просто вземат повече от въглехидратите, например по-голяма порция картофи, ориз или хляб.

Рецептите в „Зоната без блокове и сметки“ са писани точно с тази цел: нормални ястия, готови за около 20 минути, които яде цялото семейство.

Ако предпочитате рецептите да са пред вас в кухнята, удобен вариант са кулинарните карти „Балансирани рецепти за отслабване“. Те съдържат 40 рецепти: 10 закуски, 20 основни ястия и 10 междинни закуски. На гърба на всяка карта са изчислени калориите, протеинът, въглехидратите, мазнините и фибрите за една порция. Избирате 4 карти и денят ви е балансиран.

Кои храни пасват на Зоната

Протеин: яйца, пилешко и пуешко месо, риба, морски дарове, извара, скир, кисело мляко, сирене в умерени количества, тофу, бобови храни.

Въглехидрати: зеленчуци от всякакъв вид, плодове като ябълки, круши, цитруси и горски плодове, бобови храни, овесени ядки, елда, пълнозърнест хляб в малки порции.

Мазнини: зехтин, авокадо, ядки, семена, маслини.

По-рядко: бял хляб, бели тестени изделия, бял ориз, сладкиши, подсладени напитки и сокове, колбаси.

За кого е подходяща

Зоната е подходящ начин на хранене за повечето здрави хора. Особено полезна е за жени, които:

• имат инсулинова резистентност или чести скокове на кръвната захар;
• са в перименопауза или менопауза и трудно контролират теглото около корема;
• огладняват бързо и посягат към сладко следобед и вечер;
• искат ясна структура, без да изключват цели групи храни.

За жени над 60 принципът е същият, с още по-голям акцент върху протеина, който пази мускулите, и върху лесното приготвяне. За тях е събрана отделна книга, „Сготви за минути“, с 65 рецепти за под 30 минути, които яде цялото семейство.

Какво казва науката

Изследванията показват, че при еднакъв калориен прием Зоната не води до по-голяма загуба на тегло от други балансирани диети. Нейното предимство е друго: повечето протеин и фибри засищат по-добре, порциите са ясни, а храненето е редовно. Това прави режима по-лесен за спазване, а постоянството е това, което дава резултат.

Затова не е нужно да спазвате 40-30-30 до процент. Достатъчно е всяко хранене да съдържа протеин, много зеленчуци, умерено бавни въглехидрати и малко полезни мазнини.

Чести въпроси

Колко бързо се отслабва по Зоната?

При повечето жени устойчивото темпо е около 0,5 кг седмично, след 40 години често и по-бавно. Първите промени обикновено са в глада и енергията, още през първата седмица.

Трябва ли да се теглят продуктите?

В началото е полезно да претеглите няколко пъти основните си продукти, за да свикнете как изглеждат порциите. След това ръката е достатъчна мярка.

Може ли Зоната при диабет или ако приемам лекарства?

Да, но храненето трябва да се съгласува с вашия лекар, особено ако приемате лекарства, които понижават кръвната захар.

Първа стъпка

Най-лесно е да видите как изглежда една седмица по Зоната в реалния живот. Безплатният план „7 дни в Зоната без блокове“ съдържа меню за 7 дни, 8 готови рецепти в два варианта и вече изчислени порции. Не смятате нищо, просто готвите.

---

Тази статия е с образователна цел и не замества консултация с лекар.